Exercícios Pré-Parto: perineo

Deixo mais alguns exercícios, agora do períneo, que são uma grande ajuda também no pós-parto, ao preparar os musculos da zona do perineo a voltarao normal e prevenir a ocorrência de incotinência pós-parto.

Exercício 1 - deitada de barriga para cima com os membros inferiores em extensão e as mãos ao longo do corpo:
Contrair repetidamente as regiões anal e púbica.
Repita 5x

Exercício 2 - deitada de barriga para cima, com as costas bem apoiadas no chão, com os membros inferiores em flexão e as mãos ao longo do corpo:
Contrair repetidamente as regiões anal e púbica.
Repita 5x

Exercício 3 - deitada de barriga para cima, com as costas bem apoiadas no chão, com os membros inferiores em flexão e as mãos ao longo do corpo:
Inspirando lentamente alongue as costas afastando as costas do chão (bacia para cima), região abdominal e músculos períneo.
Expirando lentamente arqueie as costas aproximando-as do chão (bacia para baixo) contraindo a região abdominal e músculos do períneo.
Repita 5x

Exercício 4 - deitada de barriga para cima, com as costas bem apoiadas no chão, com os membros inferiores em flexão e as mãos ao longo do corpo, ou também pode realizar o memso exercício na posição de sentada:
Amarre uma toalha, ou algo semelhante, em torno dos joelhos e tente afastá-los fortemente.
Repita 5x

Exercício 5 - deitada de barriga para cima, com as costas bem apoiadas no chão, com os membros inferiores em flexão e as mãos ao longo do corpo, ou também pode realizar o memso exercício na posição de sentada:
Colocar uma almofada ou um rolo entre os joelhos e apertar fortemente como se o fosse partir.
Repita 5x

Obs: Podem juntar-se os exercícios de báscula e períneo, ou seja, ao fazer básculas, pode ao mesmo tempo contrair os músculos do períneo. Pode ainda juntar os exercícios de respiração.

Exercícios Pré-Parto: basculas

Com algum atraso, deixo aqui alguns exercícios que aprendi nas aulas de preparação para o parto... espero que ajude as grávidas que frequentam o blog!

Exercícios Pré-Parto - Basculas:

Exercicio 1 - deitada de barriga para cima com os membros inferiores em flexão e as mãos nas cristas ilíacas:
Inspirando lentamente alongue as costas afastando-as do chão (bacia para cima).
Expirando lentamente arqueie as costas aproximando-as do chão (bacia para baixo).
Repetir 5x

Exercício 2 - deitada de barriga para cima com os membros inferiores em extensão e as mãos nas cristas elíacas:
Inspirando lentamente alongue as costas afastando as costas do chão (bacia para cima).
Expirando lentamente arqueie as costas aproximando-as do chão (bacia para baixo).
Repita 5x

Exercício 3 - sentada com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos:
Inspirando lentamente alongue as costas e olhe para o tecto (rode a bacia para fora).
Expirando lentamente arqueie as costas e olhe para o umbigo (rode a bacia para dentro).
Repita 5x

Exercício 4 - de gatas com as mãos apoiadas no chão e braços alinhados com as ancas:
Inspirando lentamente alongue as costas e olhe para o tecto (rode a bacia para fora).
Expirando lentamente arqueie as costas e olhe para o umbigo (rode a bacia para dentro).
Repita 5x

As básculas devem ser feitas juntamente com os exercícios de respiração, durante as contracções, de forma a acelerar a dilatação.

"Se durante a gravidez fizer exercícios suaves, sentir-se-á em forma e enérgica, melhorará a circulação sanguínea, manter-se-á flexível e estará a preparar-se para o parto"